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¿Qué es la microbiota?

El término microbiota designa un conjunto de microorganismos que residen en un entorno ya dado. Los seres humanos tenemos grupos de bacterias en diferentes partes de nuestro cuerpo: en la superficie y en las capas más profundas de la piel conocida como microbiota cutánea), en la boca es llamada microbiota oral, por último y no menos importante hablaremos de la microbiota intestinal que anteriormente era llamada microflora intestinal, es el nombre que recibe hoy la población de microbios que habitan en nuestros intestinos.
Nuestra microbiota intestinal contiene 100 billones de microorganismos, incluyendo como mínimo mil especies diferentes de bacterias que comprenden más de 3 millones de genes, 150 veces más que en el genoma humano. De hecho, la microbiota intestinal puede pesar hasta 2 kg.
Por otra parte, un dato relevante es que solo un tercio de nuestra microbiota intestinal es común a la mayoría de la gente, mientras que los otros dos tercios son específicos en cada persona. En otras palabras, podríamos describirla como el carnet de identidad personal, ya que es única a cada individuo.
¿Dónde se encuentra? Como su nombre indica, se encuentra en los intestinos, una de las principales interfaces del ser humano con el entorno externo de nuestros cuerpos, por ejemplo otras serían la piel y los pulmones por mencionar algunos.
¿Cuál es su importancia? Aunque cada uno de nosotros tiene una microbiota única, esta cumple las mismas funciones fisiológicas, con un impacto directo en nuestra salud. Teniendo en cuenta el importante papel que la microbiota intestinal desempeña en el funcionamiento de nuestro cuerpo y las diferentes funciones que cumple, hoy en día se considera casi como un órgano. Se trata de un “órgano adquirido” ya que los bebés nacen estériles: la colonización del intestino comienza justo después del nacimiento y evoluciona a medida que el ser humano crece.

  • Ayuda al cuerpo a digerir ciertos alimentos que el estómago y el intestino delgado no son capaces de digerir
  • Contribuye a la producción de algunas vitaminas como B y K
  • Ayuda a combatir las agresiones de otros microorganismos, manteniendo la integridad de la mucosa intestinal
  • Desempeña un papel importante en el sistema inmune, actuando como efecto barrera
  • Una microbiota intestinal saludable y equilibrada es fundamental para asegurar una función digestiva adecuada

En el caso de los recién nacidos y lactantes, la microbiota intestinal en caso de los bebés amamantados, por ejemplo, estará dominada principalmente por bifidobacterias, y es diferente de la de los bebés alimentados con fórmulas para lactantes.
Los científicos consideran que la microbiota se estabiliza alrededor de los 3 años y ya es similar a la de los adultos, continuando su evolución a un ritmo más estable durante el resto de la vida y está influenciada por múltiples factores del entorno.
El equilibrio de la microbiota intestinal puede verse afectado con el paso de los años y, como consecuencia de ello, las personas mayores tienen una microbiota substancialmente diferente a la de los jóvenes adultos.
Mientras la composición general de la microbiota intestinal es similar en la mayoría de las personas sanas, también hay una parte que es totalmente personal y determinada por nuestro entorno y dieta. Al mismo tiempo, la microbiota intestinal puede adaptar su composición a los componentes de la dieta, ya sea de manera temporal o permanente. Por ejemplo, los japoneses pueden digerir las algas marinas que forman parte de su dieta diaria, gracias a enzimas específicas que su microbiota ha adquirido de las bacterias marinas.
Aunque la microbiota intestinal puede adaptarse a los cambios, en algunas situaciones puede aparecer una pérdida de balance en su composición. Nos encontramos entonces frente a una disbiosis. La disbiosis puede estar relacionada con problemas de salud, tales como desórdenes funcionales del intestino, enfermedad inflamatoria intestinal, alergias, obesidad o diabetes.
Múltiples estudios han demostrado los efectos beneficiosos en nuestra microbiota intestinal de los prebióticos y probióticos. Los prebióticos ayudan a mejorar el funcionamiento de la microbiota mientras permiten el crecimiento y la actividad de algunas bacterias buenas, actuando estos como “alimento” para las mismas. Presentes en algunos alimentos fermentados como el yogur, kéfir, los probióticos, por su parte, ayudan a la microbiota intestinal manteniéndola equilibrada, íntegra y diversa.

Los probióticos

Son bacterias beneficiosas que ingerimos con los alimentos y que una vez en nuestro sistema digestivo nos ayudan al aportar diversos beneficios. Entre ellos, destaca la mejora de la microbiota, la digestión y el tránsito intestinal y del sistema inmunitario. Como el 70% de los sistemas de nuestro organismo están relacionados con el intestino, y, además, el intestino es un órgano inmenso que ocupa entre 5 y 8 metros, si funciona bien y nuestro cuerpo necesita dedicarle pocos recursos, nuestra salud será mucho mejor.

  • Yogurt: Es una fuente de proteína de calidad que ayudan a mantener el control del apetito y aporta péptidos de pequeño tamaño que regulan la tensión y pueden tener cierta acción contra la resistencia a la insulina. Aporta calcio y está prácticamente libre de lactosa. Es muy importante que tomemos yogurt natural, sin azúcar ni edulcorantes añadidos. Si podemos tomarlo ecológico mejor, ya que su aporte nutricional será mejor al proceder de animales mejor alimentados. Asimismo, escogeremos preferentemente yogur de leche de cabra u oveja, ya que la leche de vaca es más inmunoestimuladora que estas (esto significa que puede ser perjudicial para personas sensibles, por ejemplo para enfermedades autoinmunes o si se padece acné). Aunque los veganos no toman lácteos, también hay opciones para ellos, puesto que la industria ha desarrollado yogurt vegetal, pudiéndose así beneficiar de su acción probiótica aunque en este caso el contenido nutricional es bastante diferente.
  • Vinagre, aceitunas, pepinillos y encurtidos: También son una fuente de probióticos. Cuando ponemos estos vegetales en salmorra y acidificamos ligeramente con vinagre aparecen levaduras y bacterias lácteas que mejoran sus propiedades nutricionales (eliminan el amargor y hacen más blanda la textura de la piel). Estos microorganismos quedan fuertemente adheridos a la piel de los vegetales y en suspensión en la salmuera o salmorra. Su número no es gigantesco como en el yogurt, pero no es despreciable y, además, son otras especies, con lo que aumentamos la biodiversidad intestinal y van acompañadas de una fuente prebiótica, el vegetal. En este caso tenemos que tener cuidado con el aporte de sal, que puede ser elevado. También hay que tener en cuenta que muchas preparaciones industriales llevan muchos aditivos no deseables. Y lo más importante, si queremos beneficiarnos de su poder probiótico, tenemos que asegurarnos que sean artesanas, ya que las industriales sufren procesos térmicos de conservación demasiado fuertes que prácticamente destruyen todos los microorganismos.
  • Queso crudo: Si eres un amante de este alimento te encantará saber que el queso elaborado con leche cruda (en cuanto se pasteuriza pierde su contenido en bacterias) son particularmente ricos en probióticos, incluyendo los grupos thermophillus, bifudus, bulgaricus y acidophilus. En este caso aplica lo mismo que lo explicado para el yogurt, preferentemente tomar queso de oveja y cabra y es un alimento probiótico al que los veganos no tienen acceso.
  • Kéfir de leche: Es cada vez más conocido y está presente cada vez en más supermercados, ya que se antoja fundamental para la gente que decide seguir una dieta probiótica. Puedes encontrar kéfir de leche tanto ecológico como convencional, así como de leche de cabra y vaca, que son los más comunes. Su contenido en probióticos es algo mayor que el de un yogurt pero en cambio la diversidad de microorganismos que aportan es muchísimo mayorAdemás, al ser totalmente líquido, su digestión y acción es un poquito mejor que la del yogurt. Nos volvemos a encontrar con un lácteo fermentado, que parece que son las estrellas entre los productos probióticos de occidente. Repetimos lo anteriormente mencionado, intolerantes, personas sensibles y veganos o vegetarianos, no tienen acceso a este probiótico. Para el resto de personas, preferentemente de cabra y ecológico.
  • Kéfir de agua: Tiene un contenido mayor de microorganismos por ml que el yogurt. Además, al ser prácticamente agua con microorganismos su absorción y acción es inmediata ya que no se invierten recursos metabólicos en digerir proteínas ni grasas lácteas, como sí ocurre en el yogurt o en el kéfir de leche. Es un probiótico alimento -bebida- saludable apto para veganos, vegetarianos, personas con sensibilidades alimentarias (lactosa, celíacos). Aunque cada vez el kéfir de agua es una bebida más conocida, es aún un alimento muy minoritario dado que hasta hace muy poco no se encontraba comercialmente.
  • Sauerkraut o col fermentada: Se elabora del mismo modo que los encurtidos, con salmuera. Con este alimentos no hay que tener cuidado, casi siempre es crudo, no pasteurizado, con lo que nos aseguramos que sus microorganismos están vivos, pero no es tan común como los anteriormente mencionados. También es un gran prebiótico, con lo que combinamos la acción prebiótica-probiótica.
  • Alimentos orientales (miso y tempeh): Aunque tienen características nutricionales diferentes he unido en un punto el miso y el tempeh, ambos se encuentran en lugares con productos orientales, es difícil encontrarlos en el super, ni tampoco se consumen de forma regular por el conjunto de la población El miso es una pasta de habas de soja y arroz fermentada mayoritariamente por Lactobacillus acidophylus. Es un condimento muy usado en la cocina asiática, siendo aquí lo más famoso la sopa de miso. Y el tempeh es otra forma de soja fermentada, en ese caso similar en textura y apariencia a un queso fresco. Se puede ahumar, freír, hacer a la plancha. Da mucho juego en cocina y es muy apreciado como fuente proteica. Pero debemos tomar en cuenta que los diferentes tratamientos culinarios reducirán o eliminarán por completo su poder probiótico.
  • La kombucha y el kvass: Son dos bebidas fermentadas probióticas, su mayor beneficio es la mejora de la digestión. Ya se puede encontrar kombucha comercial, antes sólo quedaba hacérsela en casa. De hecho, cada día hay más artesanos haciéndola. Su sabor tiende a recordar al vinagre. El kavass es una bebida tradicional del este de Europa. Se elabora con centeno o malta aunque también se añaden raíces y zanahorias en preparaciones modernas. Tiene un sabor agrio, aporta un gran número de bacterias lácticas y su función más conocida es de limpieza de sangre e hígado.

 

Alimentos prebióticos

Los prebióticos son sustancias de la dieta que estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de las bacterias presentes en el intestino. Los prebióticos sirven de alimento a estas bacterias, especialmente a las consideradas beneficiosas o amigables, como los lactobacilos o las bifidobacterias.
Partiendo de estos demostrados efectos fisiológicos positivos para la salud, aquí está la lista de alimentos prebióticos. Alimentos que contienen estas sustancias de forma natural y que puedes incluir fácilmente en tu dieta diaria. Se hallan naturalmente en multitud de alimentos frescos, y son concretamente las verduras u hortalizas su principal fuente natural. Aunque también están presentes en la leche y la miel, en frutas, tubérculos, cereales como el trigo y avena, leguminosas y frutos secos.

  • Ajo 
  • Cebolla
  • Alcachofas
  • Espárragos
  • Puerros
  • Diente de león
  • Plátano
  • Inulina
  • Fructooligosacárido
  • Galactooligosacáridos
  • Lactulosa

 

¿En qué se diferencian los prebióticos de los probióticos? 
Probióticos Microorganismos vivos que confieren un beneficio a la salud del huésped cuando se los administra en cantidades adecuadas.
Prebióticos Ingredientes fermentados selectivamente que dan lugar a cambios específicos en la composición y/o actividad de la flora gastrointestinal, confiriendo así beneficios a la salud del huésped.
Simbióticos Productos que contienen tanto probióticos como prebióticos.

Guía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y prebióticos, 2011.
 

En conclusión sobre la MICROBIOTA
  • La microbiota intestinal desempeña un papel muy importante en nuestras vidas y en el funcionamiento de nuestro organismo
  • La composición de la microbiota intestinal es única para cada individuo y puede caracterizarnos tanto como nuestra huella dactilar
  • Contiene 100 billones de bacterias, lo que supone una cifra diez veces superior al número de células de nuestro cuerpo
  • Más de 3 millones de genes microbianos en nuestra microbiota intestinal, es decir, 150 veces más genes que en el genoma humano
  • La microbiota intestinal, en su totalidad, puede llegar a pesar 2 kg
  • Más de 1.000 especies de bacterias conocidas pueden hallarse en la microbiota, sin embargo, solo entre 150 y 170 predominan

 
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