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Todo sobre el azúcar – Tipos, recomendaciones y beneficios

En esta ocasión hablaré de todo sobre el azúcar, en términos de nutrición es un carbohidrato simple. Se le llama azúcar o azúcar de mesa a la sacarosa. La sacarosa es un disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caña de azúcar.
El azúcar es una importante fuente de calorías en la dieta moderna, asociada a calorías vacías, debido a la completa ausencia de vitaminas y minerales.
Se afirma que el uso de la caña de azúcar se originó en la India, donde la gente masticaba la caña de azúcar en bruto para extraer su dulzura, dado que en la antigüedad, el azúcar no era abundante o barata por lo que la miel se utilizaba con más frecuencia para endulzar en casi todo el mundo. Su importancia surgió hasta que los indios descubrieron métodos para convertir el jugo de la caña de azúcar en cristales granulados que eran más fáciles de almacenar y transportar. Llegó a ser considerada una necesidad, esta evolución del gusto y de la demanda de azúcar como ingrediente de alimentos esenciales desató grandes cambios económicos y ahora en nuestra salud.
En alimentos industrializados el porcentaje de azúcar puede llegar al 80%. La Organización Mundial de la Salud recomienda que el azúcar no supere el 10% de las calorías diarias consumidas, recomienda para adultos un consumo no superior a los 50 gramos de azúcar por día, una cucharadita de azúcar blanca tiene 4 gramos, esto equivale aproximadamente a 7.5 a 12.5 cucharaditas diarias. A finales del siglo XIX se estima que las personas consumían un promedio de 2.3 kg de azúcar al año. Actualmente en EUA se estima que las personas consumen un promedio de 147 libras de dulce ya sea en forma de azúcar o jarabe de maíz. Una persona normal consume más o menos 53 cucharaditas de azúcar al día. El consumo excesivo de azúcar no es sólo asunto de EUA también afecta el resto del mundo.  Ya que después de conocer el límite recomendado, consumimos de 12.5 a 53 cucharaditas de azúcar al día, hay una gran diferencia y allí es donde está el problema, el excesivo consumo de azúcar.
El cuerpo necesita como fuente de energía básica a los carbohidratos, tal como los cereales y granos integrales, frutas y verduras, en un aspecto nutritivo. No obstante consumimos productos procesados llenos de azúcares para preservar y generar mayor sabor, por lo que el consumo sin equilibrio puede generar sobrepeso y complicaciones.
Particularmente debemos incluir el consumo regular de bebidas azucaradas porque, fuera del azúcar, no suelen contener ningún otro tipo de nutrientes, con lo cual alientan el sobrepeso y aumentan el riesgo de una diabetes de tipo dos.
Además, si bien los carbohidratos son indispensables para nuestro organismo, el azúcar no lo es, así que prescindir de los endulzantes resulta benéfico para nuestra salud, podemos modificar algunas costumbres como evitar el consumo de azúcar al momento de adquirir y consumir productos o alimentos, te recomiendo elegir lo más natural para reducir en un 70% ese extra de energía vacía e innecesaria.
Debemos estar atentos y ser conscientes de lo que nos rodea en cuanto a nuestra alimentación, ya que el azúcar se encuentran en muchos alimentos procesados como los caramelos duros, helado, pasteles, productos horneados, chocolate y goma de mascar. Además se pueden utilizar en combinación con otro sustituto del azúcar, o con otro nombre como:

  • Sacarosa
  • Sucralosa
  • Jugo de caña
  • Melaza
  • Fructuosa
  • Miel
  • Maltoza
  • Azúcar invertida
  • Concentrado de jugo de frutas
  • Edulcorante de maíz
  • Miel de caña
  • Miel de malta
  • Azúcar morena
  • Jarabe de maíz de alta fructuosa
  • Sólidos de jarabe de maíz
  • Glucosa
  • Jarabe de arce
A estas alturas casi cualquier opción que no sea azúcar refinada será mejor para tu salud, el detalle está en moderación:

Si prefieres miel al menos esta versión contiene minerales más frecuentes como lo son calcio, cobre, hierro, magnesio, manganeso, zinc, fósforo y potasio. Están presentes también alrededor de la mitad de los aminoácidos existentes, ácidos orgánicos como el ácido acético y ácido cítrico, incluyendo vitaminas del complejo B, vitamina C, D y E. La miel posee también una variedad considerable de antioxidantes como flavonoides y fenólicos.
Stevia: Fuente natural de edulcorante que además de no poseer calorías, es más dulce que la sacarosa. Contiene minerales, fitonutrientes, vitaminas, oligoelementos y aceites volátiles. Su ingesta diaria recomendada por la FDA es de 4 mg por kg de peso corporal. Se ha puesto de moda entre aquellos que buscan “lo natural” y huyen de lo mal llamado “químico”. El esteviol tiene gran poder edulcorante y es apto para diabéticos, pero no cura la diabetes, ni el cáncer ni la ansiedad. Puede actuar como hipotensor y su uso continuado provoca esterilidad.
Últimamente he escuchado sobre el azúcar de coco, recomendada por su calidad natural. A diferencia de otros edulcorantes, el azúcar de coco no es un producto altamente refinado o procesado, por lo que aún contiene muchos de los nutrientes y minerales de la planta de donde proviene. Esto significa que con este azúcar no solo obtienes un delicioso sabor, sino que también te provee minerales como hierro, calcio, zinc, cobre, magnesio y potasio. Hasta contiene antioxidantes. Pero debemos conocer la importancia de la producción ya que toma un alto precio, porque requiere matar las flores del árbol de coco, lo que significa que la palma no podrá dar más frutos, es decir, no podremos disfrutar del aceite de coco, la leche de coco ni de la propia fruta, el coco.
Entre mas blanca y mas refinada es más pura, el azúcar blanca es casi 100% sacarosa. Por otra parte el azúcar mascabado o también el azúcar morena están compuesto por un 90% de sacarosa. Aquí la clave es no añadir más, porque, el poder endulzante es menor que el del azúcar de mesa con el 99% de sacarosa, y también porque “como lleva menos azúcar y es más sano, no pasa nada si me pongo algo más”.
Jarabe de agave: Contiene un 70% de azúcares, además de glucosa lleva más del 50% de fructosa, parece que suena mucho mejor y que es más sana. Pero el exceso de fructosa va al hígado y ahí se transforma en grasa. Cuando la fructosa se toma de manera natural dentro de la fruta la fibra ralentiza su absorción. Al contrario, cuando se toman concentrados de fructosa, como en el caso de los jarabes, no supone una gran ventaja tomarla frente a la glucosa.
En cuanto al resto de endulzantes el contenido en azúcares es muy similar por lo que podemos elegir el que más nos guste o vaya mejor con nuestra comida. En este caso lo importante no es el tipo elegido, sino la cantidad. Recuerda utilizar siempre pequeñas dosis y prescindir de ellos siempre que sea posible.

Beneficios de reducir o eliminar el azúcar de la dieta:
  • Disminuye la ingesta de calorías vacías
  • No aumenta tu peso
  • Reeducación del paladar
  • Disminuye la presión en sangre
  • Reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Cuando las grasas son reemplazadas por carbohidratos o azúcares añadidos, los niveles de triglicéridos aumentan en sangre y los de la grasa saludable disminuyen (LDL)
  • Aumenta el consumo de vitaminas, minerales y fibra. Las personas que consumen grandes cantidades de azúcar (más de un 25% de sus calorías totales) experimentan una reducción en el consumo de calcio, vitamina A, hierro y zinc y fibra
  • Regulación del apetito. El azúcar estimula los antojos por lo dulce, mientras más productos dulces consumes, mayor será la necesidad. Por ejemplo, cuando estás ansioso, en celebración o tristeza piensas en alimentos azucarados, no en vegetales. Así que al reducir la ingesta de azúcar no permites que se estimule el apetito sin tener hambre
  • Favorece que no haya sobrepeso ni obesidad, ni complicaciones
  • Inhibe la resistencia a la insulina. A mayor cantidad de azúcar en la dieta, mayor sobrepeso y obesidad
  • Disminuye el riesgo de presión alta, niveles altos de colesterol en sangre y diabetes tipo dos

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